A mediterrán étrend alapjai
Kutatások igazolják, hogy a mediterrán étrendet követők hosszabban és egészségesebben élnek. A Földközi tenget térségéből származó étrend számos egészségügyi előnye közül kiemelendő, hogy hatására alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása. Az étrend szerint előtérbe kell helyezni a friss zöldségeket és gyümölcsöket, halakat, hüvelyeseket, olívaolajat és a dióféléket. További részletek a mediterrán diétával kapcsolatban ebben a cikkünkben olvashatók.
Tonhallal töltött cukkini
A tonhallal töltött cukkini receptet Gianni a Nagymamájától tanulta, tonhal konzervből készül és akár konzerv paradicsom is használható, így egész évben könnyen elkészíthető. A videórecept itt elérhető.
Tonhallal töltött cukkini
Hozzávalók 4 főre:
- 3-4 db cukkini
- 300-350 g konzerv tonhal
- 300 g konzerv paradicsom / paradicsompüré
- 1-2 fej fokhagyma
- 1 fej hagyma
- só
A cukkinik közepét kiszedjük, a belsejét egy tálba tesszük, majd keverjük hozzá a tonhalat, apróra vágott fokhagymát, illetve, ízlés szerint sózzuk. Egy kis olívaolajjal összedolgozzuk, hogy szép egynemű masszát kapjunk.
A még hideg serpenyőbe olívaolajat csurgatunk, rátesszük az apróra vágott hagymát, amit közepes lángon kis só hozzáadásával megdinsztelünk.
Eközben megtöltjük a cukkinikat. A maradék töltelékünket hozzákeverhetjük a megdinsztelt hagymához és hozzáadjuk a paradicsomokat/paradicsompürét is. Ezt összeforraljuk. A töltött cukkinikat, babérlevelet a szószba tesszük, ízlés szerint sózzuk. Letakarva készre (ressre) főzzük, majd tálaljuk.
Branzino alla mediterranea
A branzino (tengeri sügér) alla mediterranea recept az alap ízesítőkön felül mindösszesen 5 hozzávalóból készül, és bármilyen hallal elkészíthető. A videórecept itt elérhető.
Branzino (tengeri sügér) alla mediterranea
Hozzávalók 2 főre:
- branzino filé (2 filé)
- paradicsom (300-400 g)
- fekete olívabogyó (maggal, 50-100 g)
- kapribogyó ízlés szerint
- citrom (fél citrom)
- friss rozmaring ízlés szerint (1-2 szál)
- olívaolaj
- fehérbor
- só
- padlizsán (1-2 db)
- cukkini (1-2 db)
A halfilét bőrével lefelé egy zsírpapírral kibélelt tepsibe helyezzük. Az olívabogyókat, fokhagymákat kicsit összenyomkodjuk, a citromból karikákat/szeleteket vágunk és felaprítjuk a paradicsomokat. Ezeket a kapribogyókkal, friss rozmaringgal együtt a tepsibe a halra, hal mellé tesszük. Megsózzuk. Kis olívaolajjal, fehérborral meglocsoljuk.
A grillezett zöldséghez a padlizsánt, cukkinit felvágjuk, majd sóval, olívaolajjal bepácoljuk, kis időre állni hagyjuk. Majd egy forró serpenyőben további zsiradék hozzáadása nélkül meggrillezzük.
A halat 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük, körülbelül 10 perc alatt megsütjük. A halat a zöldségekkel ízlés szerint tálaljuk.
Kókusztejes panna cotta friss gyümölcsökkel
A desszert is beilleszthető a mediterrán étrendbe, csak készüljön sok gyümölccsel és kevés cukorral. Ez a panna cotta recept kókusztejjel készül, így a laktózérzékenyek is elkészíthetik. A videórecept itt elérhető.
Hozzávalók (2-3 adag):
- 290 g kókusztej vagy más növényi tej (pl. zab, rizs, kesudió, mandula)
- 330 g kókusztejszín vagy más növényi tejszín (pl. zab, rizs, kesudió, mandula)
- kb. 3 evőkanál cukor, ízlés szerint
- 4-5 db lapzselatin vagy 15-18 g porzselatin
- 1 vaníliarúd
- idény szerinti friss gyümölcsök ízlés szerint, kb. 100 g/adag
A tejet és tejszínt a cukorral, vaníliával felmelegítjük. A lapzselatint beáztatjuk bő és hideg vízben. Kinyomkodjuk és felolvasztjuk a 60 fokra visszahűlt tejes elegyünkben. Pohárkába adagoljuk és dermedésig pihentetjük legalább 3 órát hűtőben.
Egy tipp Giannitól: áztassuk a vaníliarudat/magokat már éjszakára a kókusztej és tejszín elegyébe.
A gyümölcsöket a lehűlt panna cotta tetejére adagoljuk, tetszés szerint díszítjük.
Pollo alla Cacciatore sütőben sült burgonyával, friss spenót salátával
A Pollo alla Caccaiatore, azaz a csirke vadász módra egy teljes értékű főétel, ideális arányban tartalmaz fehérjét és szénhidrátot is, és mediterrán étrendnek megfelelően a burgonya mellett egy nagy adag saláta is kerül köretként a tányérra. A videórecept itt elérhető.
Hozzávalók 2 személyre:
- 2 nagyobb darab csirke felsőcomb filé
- 2-3 gerezd fokhagyma
- 1 db chilipaprika
- 1-2 dl alaplé
- 1-2 dl fehérbor
- 2 nagyobb burgonya
- 100-125 g bébispenót
- 1 db citrom
- só ízlés szerint
- friss rozmaring ízlés szerint
- friss kakukkfű ízlés szerint
- friss zsálya ízlés szerint
- olívaolaj
Egy lábasban vizet forralunk. A burgonyát egyforma kockára vágjuk. A forrásban lévő vízben előfőzzük, majd leszűrjük és egy tepsire terítjük. Sózzuk, meglocsoljuk olívaolajjal, majd rozmaringgal és 220 fokra előmelegített sütőben meggrillezzük.
Egy serpenyőben olívaolajat hevítünk, majd a fokhagymát és a chilipaprikát megpirítjuk. Kivesszük a hagymát, a paprikát és ebben az olajban a csirkét a bőrével lefelé lepirítjuk, sózzuk, majd a másik oldalát is lepirítjuk. A fűszernövényeket apróra vágjuk és a csirkéhez adjuk. Ha a csirke mindkét oldala megpirult, lejjebb vesszük a hőmérsékletet, hozzáöntünk egy kevés fehérbort, alaplevet és lefedve puhítjuk.
A spenótleveleket megmossuk és elkészítünk hozzá egy citronette öntetet. Egy öntetes adagolóflakonba öntünk frissen facsart citromlevet, olívaolajat, kevés sót és alaposan összerázzuk. A spenótleveleket meglocsoljuk az öntettel és a hús/burgonya mellé tálaljuk. Tálaláskor ízlés szerint friss citromhéjat reszelünk a csirkére, köretekre.
Epres crostata
Az epres crostata sok gyümölccsel készül, így igazodik a mediterrán étrenhez. Ez az olasz pite eperrel készül, de bármilyen szezonális gyümölccsel elkészíthető. A videórecept itt elérhető.
Hozzávalók egy pitére:
Pasta Frolla:
- 500 g liszt (00)
- 300 g vaj
- 200 g porcukor
- 100 g tojássárgája
- 1 db citrom héja
Apró kockára vágjuk a vajat, hűtőbe tesszük. Kimérjük egy edénybe a lisztet, porcukrot. A tojássárgáját kimérjük és belereszeljük a citromhéját. A hideg vajat elmorzsoljuk gyors, határozott mozdulatokkal a lisztes porcukorral, majd hozzáöntjük a tojássárgáját. Egyneművé gyúrjuk. Folpackba csomagoljuk és hűtőben pihentetjük. Nyújtjuk és a formába tesszük. (Géppel is elkészíthető, akkor a krémkeverő lapátot használjuk a morzsalékos állag eléréséhez.)
Gyümölcslekvár:
- 500 g eper
- 100 g cukor
- 1 db citrom
- vaníliarúd/vanília őrlemény
100 g epret rakjunk félre a díszítéshez. 400 g epret forraljuk ki a citromlevével és a cukorral. Belerakjuk a vaníliát. Pürésítjük és átszűrjük (lehet darabosan is hagyni), visszahűtjük. A lekvárt beletöltjük a piteformánkba. 165 fokos sütőben 40 perc alatt készre sütjük. A dísz epreket tetszés szerint daraboljuk és díszítjük a tetejét.
