Mi jellemző mediterrán étrendre?
A hagyományos mediterrán étrend dokumentáltan nagyon egészséges étrend, amely alapvetően növényi táplálékok fogyasztásán alapul.
A hagyományos mediterrán étrend jellemzői:
- nagy mennyiségű olívaolaj fogyasztása
- nagy mennyiségű hüvelyes fogyasztása
- nagy mennyiségű finomítatlan gabonatermék fogyasztása
- nagy mennyiségű gyümölcs fogyasztása
- nagy mennyiségű zöldség fogyasztása
- mérsékelt tejtermék fogyasztás (főleg sajt és joghurt formájában)
- mérsékelt vagy nagy mennyiségű hal fogyasztása
- kevés hús- és hústermék fogyasztása
- mérsékelt borfogyasztás étkezések során
Mikorra tehető a kialakulása?
A ma hagyományos mediterrán étrendként ismert táplálkozási minta az 1950-es évek végén és az 1960-as évek elején a mediterrán térség olajbogyótermelő területein elterjedt táplálkozási mintát jelenti. Ez volt az az időszak, amikor a II. világháború következményein már túljutottak ezek az országok, de a gyorséttermi kultúra még nem érte el a területet.
A mediterrán térségben milyen különbségeket találunk az egyes országokban?
A mediterrán étrendnek különböző változatai léteznek, de a különböző táplálkozási mintáknak számos közös jellemzője van. A halfogyasztás nagy eltéréseket mutat a mediterrán országok között és azokon belül is, például a görögországi Kréta és Dél-Olaszország a legkevesebbet, míg Korfu, Spanyolország és Portugália a legtöbbet fogyasztók között helyezkedik el. A mediterrán térség iszlám lakosságának kivételével Görögország, Dél-Olaszország és más országok lakossága jellemzően kis- vagy közepes mennyiségű bort fogyaszt a családi étkezések során.
A hagyományos mediterrán táplálkozási minta változataira láthatunk példákat, ha megnézzük a régióban fogyasztott különböző növényi alapú ételeket, például a kuszkusz, zöldségek és hüvelyesek felhasználását Észak-Afrikában; tészta, polenta vagy rizs zöldségekkel és hüvelyesekkel történő fogyasztását Dél-Európában; valamint bulgur és rizs zöldségekkel, csicseriborsóval és más babokkal történő elkészítését a keleti mediterrán régiókban.
Melyek a mediterrán étrend legfontosabb ismérvei?
Táplálkozástudományi vizsgálatok eredményei határozottan arra utalnak, hogy a hagyományos mediterrán étrend elveit követő étkezés hosszabb élettartammal jár. Ez részben a hagyományos mediterrán ételeknek tulajdonítható, amelyek meghatározó összetevői ennek az étrendnek.
Fontos, hogy a zöldségeket és hüvelyeseket olívaolajjal főzzük és kulcsfontosságú, hogy tudjuk, hogyan kell ezt helyesen tenni. Lehetőség szerint használjunk hidegen sajtolt olívaolajat, a zöldségeket röviden hőkezeljük, és készítsünk kevert salátákat az étkezésekhez. A hagyományos ételek készítésekor az olívaolajon, zöldségeken vagy hüvelyeseken kívül általában hagymát, fokhagymát és számos fűszernövényt, például petrezselymet, oregánót, kaprot, bazsalikomot adnak az ételekhez. A végeredmény ízletes és rendkívül tápláló. Ezeknek az ételeknek az elkészítése nem igényel sok időt és előkészületet.
Kinek ajánlott a mediterrán étrend és milyen előnyökkel jár az egészségre az étrend betartása?
A mediterrán étrend fiatalkorúak, középkorúak és időskorúak számára is ajánlott, természetesen abban az esetben, ha nincs olyan allergiás vagy egyéb betegsége az illetőnek, amely ezt kizárja. A teljesség igénye nélkül ilyen lehet például az allergiás reakció bizonyos tengeri halfélék, rákok, polipok fogyasztásakor vagy a glutén tartalmú ételek kerülése gluténérzékenység esetén. Az alkohol fogyasztása ellenjavallt bizonyos betegségekben szenvedőknél (pl.: hasnyálmirigy gyulladást követően), egyes gyógyszerek alkalmazásakor. Vannak olyan ételek, zöldségfélék, melyek a véralvadásgátló gyógyszerek hatékonyságát ronthatják (pl.: spenót, brokkoli, zöldborsó).
Ezeket a páciensek általában tudják, de a háziorvosukkal, kezelőorvosukkal történő egyeztetés diéta változtatást megelőzően mindenképpen szükséges.
A mediterrán étrend egészségre gyakorolt legfontosabb előnyei közé tartozik, hogy segít a testsúly kontrolljában, az anyagcserebetegségek (cukorbetegség, köszvény, és magas koleszterinszint) és a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának (szívinfarktus, stroke) csökkentésében.
Forrás: Idősgyógyászat, 2021. december.
