Magyarországon a 100 ezer főre jutó, megelőzhető és kezelhető halálozás aránya egyaránt közel kétszerese az uniós átlagnak. Hazánkban a halálesetek mintegy fele az életmódbeli kockázati tényezőknek tulajdonítható, ezen belül is hangsúlyos elem az egészségtelen étrend, amely tekintetében szintén rosszabbul állunk az uniós mérésekhez képest – többek között ezekre a statisztikai adatokra hívtuk fel a figyelmet a Holnaptól első részében. Péntekenként jelentkező új sorozatunkat most a táplálkozás témakörével folytatjuk.
Dobák Zita dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember megkeresésünkre elmondta: „Egy vizsgálat szerint a magyarok táplálkozásával az a legfőbb gond, hogy zsírdús, miközben rostokban, vitaminokban, és ásványi anyagokban szegény” – foglalta össze röviden a szakértő, akit arra kértünk: mennyiségi és minőségi szempontok mentén is vegyük át, mi lenne a helyes, követendő példa.
Hányszor?
Bár hosszú éveken át a csapból is a napi ötszöri étkezés folyt – és a legtöbb ajánlásban máig ezzel a számmal találkozhatunk –, Dobák Zita ezt annyiban pontosította, hogy egyéni szempontokat (pl. egészségügyi állapot, ébredési/lefekvési idő/szénhidrátháztartási zavar/munka jellege stb.) figyelembe véve a három négy alkalom is rendben lehet, de csak akkor, ha nincs egészségügyi probléma, és az adott személy a megfelelő tápanyagokat ennyi étkezéssel is be tudja vinni. Egyébként mai életvitelünk mellett sokak számára ez a megoldás talán jobban is megvalósítható.
Az tehát, hogyan kinek mi az ideális, változó, de az biztos: az öt étkezést, vagyis a „többször picit” elvet nem azért hangsúlyozzák, hogy mindenáron nassoljunk, magunkhoz vegyünk valamit. A cél ehelyett a megfelelő inzulinszint, ami például inzulinos cukorbetegség esetén – a szénhidrátbevitel megfelelő elosztásával – háromszori vagy akár hatszori étkezéssel is biztosítható.
Az, hogy adagok és arányok terén mi az optimális, már egy fokkal összetettebb kérdés. Noha a nagy, bőséges reggelikről is sokat hallottunk már, ezt sem szabad követendő irányvonalnak tekinteni. „Ha nagyon bereggelizünk, akkor kimarad a tízórai, ami még a kisebbik gond. Ami inkább probléma, hogy akkor ebédelni se tudunk rendesen, miközben valójában dél körül kellene a legtöbbet enni, akkor van az inzulintermelődésünk csúcsa, ekkor van szükségünk a legtöbb energiára. Ha belefér, uzsonnázhatunk, hogy estére ne éhezzünk ki nagyon, de amennyiben ez nem jön össze, akkor is tartsuk szem előtt: adagban a vacsorának az ebédnél kevesebbnek kell lennie” – javasolta a dietetikus.
Ezek alapján mennyiségi szempontból az alábbiakra kellene törekedni:
- Reggeli: 20 százalék
- Tízórai: 12,5 százalék
- Ebéd: 30 százalék
- Uzsonna: 12,5 százalék
- Vacsora: 25 százalék
Ez persze csak az ötszöri étkezésre vonatkozik, ha viszont a tízórai és az uzsonna kimarad, akkor is érdemes a fenti arányokat megőrizni.
Ha táplálékcsoportok szempontjából vizsgáljuk az arányokat, akkor érdemes egy pillantást vetni az Okostányérra, amelyet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége állított össze a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Bizottságának ajánlásával.
Ami elsőre talán a legszembetűnőbb lehet, az az, hogy a napi étkezésünk felének zöldségből és gyümölcsből kellene állnia. Ez a gyakorlatban félkilónyi, vagyis úgy öt-hat ökölnyi mennyiséget jelent (két-három ökölnyi zöldség, egy-két ökölnyi gyümölcs arányban), amitől a valóságban sajnos még nagyon messze vagyunk.
Dobák Zita ugyanakkor arra hívta fel a figyelmet, hogy a küldetés nem lehetetlen akkor, ha minden étkezéshez fogyasztunk valamilyen zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezzel a módszerrel ugyanis öt étkezésnél máris csak egy jó nagy ökölnyit kell bevinni, ami lehet egy nagyobb paradicsom, egy közepes alma, egy banán, egy nagy marék saláta vagy egyujjnyi uborka. Persze ha valaki csak háromszor eszik, akkor étkezésenként az arányokat tovább kell növelni, ami már nagyobb kihívást jelenthet.
Főétkezéseknél – ha csupán az egészséges életmód és a testtömegmegtartás a cél – a tányérunknak:
- egyharmad rész zöldséget (esetleg gyümölcsöt);
- egyharmad rész köretet;
- és egyharmad rész feltétet kellene tartalmaznia.
Ez a felosztás is igencsak messze áll a menzáról ismert, majd otthonra is beépített fél tányér körettől és fél tányér feltéttől, amihez maximum díszítésképpen teszünk oda egy levél salátát vagy egy-két karika uborkát.
„Könnyen azt hihetjük, hű de egészségeset ebédeltünk azzal, hogy csirkét és rizst ettünk. De ha nem kerül a tányérra zöldség vagy gyümölcs formájában vitamin, rost és ásványi anyag, akkor a sikertől még messze vagyunk. Ha csak fagyasztottat tudunk beszerezni, az sem gond, csak legyen ott. A legjobb persze, ha friss és idényszerű opciókat választunk” – emelte ki a szakember.
Bio? Superfood? Szénhidrátcsökkentett?
Ha egészséges táplálkozásról beszélünk, van néhány kifejezés, ami mára már megkerülhetetlenné vált. Az egyik legalapvetőbb ezek közül a bio, vagyis az ökológiai gazdálkodásból származó termék, amely figyelembe veszi a fenntarthatóságot és az állattartás körülményeit. A dietetikus azonban megjegyezte: természetesen a nem biotermékeknek is meg kell felelnie jó néhány élelmiszeripari és minőségbiztosítási előírásnak, így azoknál sem megengedett minden.
Mint ismert, 1991 óta minden évben nyilvánosságra hozzák a „piszkos tizenkettőt”, vagyis azoknak a terményeknek a listáját, amelyekben a legnagyobb koncentrációban találhatók növényvédő szerek. Így, az, hogy miből érdemes biót venni, és miből nem, lényegében folyton változik. A legfrissebb, 2022-es összeállítás szerint az alábbi termékeket érdemes biotermesztésből beszerezni: eper, spenót, fodros kel, nektarin, alma, szőlő, kaliforniai paprika, cseresznye, őszibarack, körte, zeller, paradicsom.
Ellenben nem szükséges biót venni az avokádóból, a csemegekukoricából, az ananászból, a vöröshagymából, a papajából, a zöldborsóból, zöld spárgából, a sárgadinnyéből, a kiviből, a káposztából, a gombából, a sárgadinnyéből, a mangóból, a görögdinnyéből és az édesburgonyából, ezekből ugyanis a hagyományos változatok is megbízhatóak.
"Szerintem egy nem biotermék nem feltétlenül veszélyesebb a biónál, ráadásul a hagyományos árban is sokkal kedvezőbb. Inkább talán arra érdemes törekedni, hogy a zöldség vagy a gyümölcs lehetőleg idényszerű legyen, és azt minél közelebbi forrásból szerezzük be, örvendetes például, hogy a piacra járás ismét kezd népszerűvé válni, sőt, mondhatni, ma már újra trendi, szerintem ez egy nagyon jó irány" – jelentette ki a táplálkozástudományi szakértő, kiegészítve azzal, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásakor élelmiszer-higiéniai szabályokat is érdemes betartani (alapos megmosás, pucolás, tárolás, feldolgozás stb.).
Superfoodnak azok az élelmiszerek minősülnek, amelyeknek bizonyítottan van valamilyen jótékony hatása a szervezetre. Idetartozik minden, ami ómega-3 zsírsavat, pre- és probiotikumot, rostokat, vitaminokat, fitoszterolokat, antioxidánsokat tartalmaz. A tudományban egyébként nincs olyan kifejezés, hogy „superfood”, ez inkább egyfajta marketingfogás, hasonlóan a „funkcionális élelmiszerhez”.
Szinte minden zöldség és gyümölcs tartalmaz valamit, ami valamilyen egészségügyi előnnyel jár, de mindenképpen ki kell emelni a céklát, a sárgarépát, az olívabogyót, a brokkolit, a karfiolt, az avokádót és a salátaféléket. De egyébként superfoodnak számít az olívaolaj, a kefir, a joghurt és a chiamag is. Fontos azonban, hogy ezeket a termékeket változatosan, vegyesen fogyasszuk, ne kattanjunk rá egyre, mert annak önmagában még messze nem lesz egészségvédő hatása.
A boltok, pékségek polcain egyre gyakrabban találkozhatunk azzal a megnevezéssel is, hogy szénhidrátcsökkentett. Olyan jó érzés beleringatni magunkat abba az álomba, hogy az a finomnak tűnő pogácsa vagy kakaós csiga nem hizlal, és lelkiismeret-furdalás nélkül megehetjük. De a lényeg már talán el is hangzott: ez csak egy álom.
„Ezek a péksütemények tele vannak emészthetetlen anyagokkal és zsírral, így nem ritkán puffadáshoz, hasmenéshez vagy épp székrekedéshez vezetnek. Ráadásul bármennyire is démonizálja az élelmiszeripar a szénhidrátot, szükségünk van rá, és a szervezet nem buta, ha kispóroljuk, akkor előbb-utóbb jön a nassolás, egyszer csak azon kapjuk magunkat, hogy bár bekaptunk egy ilyen pogácsát délután, este már nyitogatjuk a hűtőt, és a szénhidrátmegvonás miatt akár ingerlékennyé is válhatunk” – mutatott rá a dietetikus, hozzátéve: nem a szénhidrát tehát a mumus, hanem annak az egyszerű, könnyen feldolgozható változata (pl. méz, kristálycukor, szirupok, üdítőitalok), és ez egy nagyon nagy különbség, az összetett szénhidrátok (pl. rozskenyér, korpás keksz, tönkölybúzás tészta, uborka, csicseriborsó) ugyanis nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet. Ha péksütire vágyunk, kerüljük a szénhidrátcsökkentett vajaskifliket és pogácsákat, és részesítsük előnyben azt, ami teljes kiőrlésű, kovászos, rozsos, korpás, hajdinás vagy tönkölylisztes.
Azt, hogy pontosan melyek a jó és melyek a rossz szénhidrátok, leginkább a glikémiás index határozza meg. Ez az a mutató, amely jelzi, milyen gyorsan szívódik fel a szénhidrát a szervezetben, vagyis milyen a vércukorszint-emelő hatása. Ellenben az adott étel vagy élelmiszer szénhidráttartalmáról nem ad információt.
- Alacsony glikémiás indexű, így különösen jó szénhidrátnak számít a zöldségek nagy része, a hüvelyesek és az olajos magvak.
- Közepes glikémiás indexű, így még mindig jó szénhidrát a basmati rizs, a bulgur, a barna rizs, a vadrizs, a zabpehely, a cukormentes joghurt és a kefir.
- Magas glikémiás indexű, vagyis érdemes elkerülni (de teljesen kitiltani azért nem kell, és bizonyos helyzetekben, pl. élsportnál, fizikai munkánál még akár jól is jöhet): a kristálycukrot, a fehér lisztet, a kukoricapelyhet és az abonettet. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a napi bevitel maximum 10 százaléka származhat ilyen szénhidrátokból, ezek ugyanis úgynevezett luxuskalóriák. Azoknak, akik ülőmunkát végeznek vagy keveset mozognak, különösen érdemes erre odafigyelni.
A nyers ételtől az airfryerig: a hogyan is számít
Nemcsak az a fontos, hogy mit és mennyit viszünk be a szervezetbe, de az elkészítési mód is. Érdemes naponta többször nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, így ugyanis nincs vitaminveszteség, megmarad a rosttartalom is. Ha mégis meleg ételre vágyunk – amire szintén szüksége van a gyomrunknak – vannak kímélő módszerek, és a legjobb, ha ezeket is váltogatjuk. Használhatunk sütőpapíron való sütést, vannak olyan edények, amelyekben zsiradék hozzáadása nélkül is meg lehet sütni akár egy rántott húst is, de hasonló funkciót tölt be a forró levegős sütő, vagyis az airfryer is. Szintén előnyös technika a párolás, de még jobb a gőz feletti elkészítés. Ami a végeredményt illeti: jó, ha a zöldség megőrzi a roppanósságát, és nem egy túl puha, szétfőtt étel lesz belőle.
Az ízesítés terén nem ajánlott túlzásba vinni a sóbevitelt, a fűszerkeverékek helyett pedig valódi fűszereket kellene használni, akár a tasakok hátuljáról is lehet puskázni, mi mit tartalmaz, melyik ételnek mi áll jól.
Dobák Zita végül azt hangsúlyozta, hogy a fenti elvek nagy vonalakban mindenkire ráhúzhatók, de egyéni célok és egészségügyi problémák mentén azért lehetnek különbségek. Azzal ugyanakkor biztosan nem teszünk rosszat, ha az Okostányér szerinti elveket követjük, és mindig csak annyit eszünk, hogy 80 százaléknyira legyünk tele.
Forrás: Index 2024. 04. 12. A teljes cikk itt olvasható: Luxuskalóriáktól a superfoodig – életmentő útikalauz az egészséges táplálkozáshoz
