Az inzulinrezisztencia okai
- genetikai hajlam
- mozgásszegény életmód
- rendszertelen, egészségtelen táplálkozás, elhízás
- társbetegségek (pajzsmirigy alulműködés, gyomor-bélrendszeri problémák, tejcukor- és gluténérzékenység)
Az inzulinrezisztencia tünetei
- menstruációs zavar, meddőség
- Policisztás ovárium szindróma (PCOS)
- túlsúly
- erős szőrnövekedés, hajhullás
- fáradtság, depresszió
Az inzulinrezisztencia kezelésének 3 alappillére
- Étrend
- Testmozgás
- Gyógyszeres kezelés
A cél az új életmód kialakítása
- megfelelő étrend kialakítása: szénhidrátok korlátozása, a zsírbevitel csökkentése
- rendszeres testmozgás bevezetése
- a testsúly normalizálása
- esetlegesen társuló betegségek kezelése
Az étrend jellemzői
- Napi étkezési ritmus kialakítása
Életritmustól függően napi 4-6 étkezés beiktatása javasolt, melyek mindegyike tartalmazzon meghatározott mennyiségű és minőségű szénhidrátot, hogy a vércukorszint a nap folyamán egyenletes legyen. - A szénhidrátok mennyiségének és minőségének szabályozása
• Lassan felszívódó (alacsony glikémiás indexű) szénhidrátok: teljes kiőrlésű pékáruk és gabonafélék, zöldségek. A diéta során ezeket kell előnyben részesíteni.
• Gyorsan felszívódó szénhidrátok: répacukor, nádcukor, méz, gyümölcscukor, tejcukor. Fontos a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, italok elkerülése, a gyorsan felszívódó szénhidrátok fogyasztásának korlátozása! Cukor helyett édesítőszerek használata javasolt, pl. eritrit, sztívia, a kettő kombinációja. Az általánosan elterjedt 160 gramm diéta iránymutatásnak megfelelő, de minden esetben személyre szabottan kell meghatározni a napi szénhidrát bevitel mennyiségét és elosztását. - Rostdús alapanyagok – a kiegyensúlyozott vércukorszint érdekében
• Teljes kiőrlésű gabonák, pékáruk: lassabb vércukoremelő hatással bírnak, a magas rosttartalmuk miatt eltelítenek, tovább érezzük jóllakottnak magunkat. Fehér kenyér, zsemle, kifli helyett teljes kiőrlésű kenyér, korpás kifli, graham zsemle, tönköly cipó javasolt. Fehér tészta helyett fogyasszunk teljes kiőrlésű vagy durum tésztát, fehér rizs helyett barna vagy basmati rizst,
valamint egyéb magas rosttartalmú gabonát, mint például quinoát, kölest és bulgurt.
• Zöldségek: jelentős rosttartalmukkal segítik a bélműködést, lelassítják a szénhidrátok felszívódását. Nyersen, párolt, sült formában, különböző salátaként, savanyúságként, legalább a főétkezések mellé mindig kerüljön zöldségféle, ebből 1 alkalommal nyers formában.
• Gyümölcsök: a banán és a szőlő fogyasztása korlátozottan javasolt a magas szénhidráttartalom miatt. A bogyós gyümölcsök, mint az eper, szeder és a málna, alacsony szénhidráttartalmuk révén könnyebben a diétába illeszthetők. - Kiegyensúlyozott tápanyag-elosztás
Az egész napi tápanyag bevitelünket, és az egyes étkezéseket tekintve is fontos a megfelelő tápanyag eloszlás, hogy elegendő szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmazzon az étkezés. - Megfelelő folyadék bevitel
Naponta legalább 2 liter víz fogyasztása szükséges. Hozzáadott cukrot tartalmazó italok kerülendők! A cukormentes üdítők szénhidrátot nem tartalmaznak, de gyakori fogyasztásuk nem javasolt. Alkohol fogyasztása nem ajánlott!
TESTMOZGÁS
A rendszeres testmozgás nagyon hatékony kezelési módszer inzulinrezisztencia esetén, mert javítja az inzulinérzékenységet. Hetente legalább 5 alkalommal minimum 30 percig végzett mozgás javasolt. Érdemes kombinálni az erősítő és a kardio edzéseket. Az erősítő edzések hatására nő az izomzat, a több izom pedig több cukrot fog felvenni a vérből. A kardio edzések során nő a sejtek inzulintól független cukorfelvétele is, csökken a testsúly és a zsírtömeg, nő az állóképesség.
A napi szénhidrát fogyasztást, többszöri étkezésre elosztását, a megfelelő mennyiségű fehérje, zsír, vitamin pontos meghatározását mindig személyre szabottan javasolt kialakítani szakember segítségével!
Tájékoztatónkat dietetikus szakértőnk, Bogdán Anita készítette.
