Mennyire egészséges élelmiszer a tojás?
A tojás az egyik legtápanyagdúsabb élelmiszerünk, mégis sokakban kérdésként merül fel: mennyire egészséges a fogyasztása valójában? Teljes értékű fehérjeforrás, minden esszenciális aminosavat tartalmaz, sőt, maga a „tökéletes fehérje”: a tojásfehérje biológiai értéke 100-as, ami azt jelenti, hogy az emberi szervezet ezt tudja a leghatékonyabban hasznosítani az összes élelmiszer közül. Gazdag az agy fejlődéséhez szükséges kolinban: egyetlen tojássárgája fedezi a napi kolinszükséglet jelentős részét. Ez a tápanyag igazi „agyfényesítő”, mert elengedhetetlen az idegrendszer fejlődéséhez és a memória megőrzéséhez. A tojássárgájában lévő lutein és zeaxantin nevű antioxidánsok közvetlenül a retinában halmozódnak fel, és segítenek megelőzni az időskori látásromlást (makuladegenerációt). A tojás azon kevés élelmiszerek egyike, amely természetes módon tartalmaz D-vitamint, ami kulcsfontosságú a csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez egyaránt.
Bár korábban korlátozták a fogyasztását a koleszterintartalma miatt, a legutóbbi kutatások igazolták, hogy napi egy tojás elfogyasztása a legtöbb egészséges felnőttnél nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Vitaminokban (A, D, E, B12) és ásványi anyagokban gazdag összetétele miatt ma már valódi szuperélelmiszerként tekintünk rá, amely a súlykontrollban is hatékony segítség lehet: reggelire fogyasztva bizonyítottan csökkenti az éhségérzetet a nap folyamán, mivel magas telítőértéke stabilizálja a vércukorszintet.
Érdekes tény, hogy a tojáshéj színe semmit nem árul el a beltartalmi értékről, azt csupán a tyúk fajtája határozza meg. A sárgája színe viszont a tyúk takarmányozásától függ: például a kukoricától vagy füvön tartástól sötétebb lesz.
Szeretnék tojást enni, de magas a koleszterinszintem…
Sok információt kapunk nap mint nap arról, hogy mit együnk és mit ne, de jóval kevesebbet arról, hogy az élelmiszerek egymással való kombinálása és az elkészítésük módja milyen mértékben és módon befolyásolja az elkészült étel tápanyagtartalmát. A kulináris medicina tudománya éppen erről szól: például megmondja nekünk, hogyan kell elkészíteni a tojást ahhoz, hogy a benne lévő koleszterin a lehető legkevésbé hasznosuljon a szervezetünkben, miközben élvezzük az előnyös tulajdonságait.
- Együk főzve! Szervezetünk a főtt tojás fehérjéjének közel 90%-át képes megemészteni, míg a nyers tojásnak csak körülbelül a felét, érdemes tehát leginkább főzve fogyasztani.
- Használjunk több fehérjét és kevesebb sárgáját! Koleszterin kizárólag a tojássárgájában található. Ha nem egészben használjuk, hanem rántottát, omlettet vagy tojáskrémet készítünk, érdemes kihagyni az ételből néhány sárgáját, így hozzájutunk a sárgájában lévő értékes tápanyagokhoz, de a koleszterinbevitel jelentősen csökken, miközben a fehérjetartalom magas marad.
- Kombináljuk magas rosttartalmú élelmiszerekkel! A rostok, különösen a zabban, teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben található vízoldékony élelmi rostok a bélrendszerben gél állagot képezve "csapdába ejtik" a koleszterint, így az nem tud felszívódni a véráramba. Együnk tehát a tojás mellé bőségesen nyers zöldséget (paprikát, paradicsomot, spenótot), készítsünk zöldséges omlettet brokkolival, padlizsánnal, sárgarépával, liszt helyett őrölt zabpehellyel, vagy ha a recept megengedi, adjunk az ételhez rostkeveréket, például útifűmaghéjat!
- Fogyasszuk együtt növényi szterinekkel! Ezeknek a vegyületeknek a szerkezete nagyon hasonlít a koleszterinre, emiatt a szervezetben versengenek a felszívódásért. Ha a tojásos étkezés mellé olyan alapanyagokat válogatunk, amelyek természetes növényi szterineket tartalmaznak, mint az avokádó, a diófélék, zöldborsó, brokkoli, vagy olívaolajat, szezámolajat használunk, akkor kevesebb koleszterin jut a szervezetbe.
- A fűszerezés is számít! Bizonyos fűszerek, mint a fokhagyma vagy a kurkuma, kedvezően befolyásolhatják a zsíranyagcserét, így érdemes ezekkel ízesíteni a tojásételeket.
- Kerüljük a telített zsírokat! A koleszterinszintet gyakran nem maga a tojás, hanem a mellé fogyasztott telített zsírok emelik meg. Ha kihagyjuk a szalonnát, a kolbászt és a vajat a rántottából, helyettük olívaolajat használunk a sütéshez, máris nagyon sokat tettünk az egészségünkért.
Tormás-lazacos töltött tojás
Hozzávalók:
- 6 db keményre főzött tojás
- 100 g áttört sovány túró
- 4 evőkanál görög joghurt
- 3 teáskanál frissen darált lenmag
- 2-3 evőkanál ecetes torma
- 100 g füstölt vadlazac
- fél csokor friss kapor
Ízesítés: 1 teáskanál friss citromlé, fél teáskanál őrölt fehérbors, 1 teáskanál dijoni mustár, csipet só
Elkészítés:
Keményre főzünk 6 tojást. A félbevágott tojásokból kiemeljük a sárgáját, és hármat félreteszünk, ezeket nem használjuk fel a krémhez.
A 3 megamaradt sárgáját simára keverjük a túróval, joghurttal, tormával, mustárral, citromlével és a fehérborssal. Beleforgatjuk a frissen darált lenmagot, az aprított kaprot és a lazac felét. (Figyelem: a lenmag omega 3 zsírsavakat, növényi szterineket és vízoldékony rostokat is tartalmaz, de egészben a szervezetünk nem képes felhasználni, ezért mindig a felhasználás előtt frissen őröljük! A megadott mennyiséget ne lépjük túl!)
A krémet 10 percig pihentetjük, hogy a lenmag rostjai megduzzadjanak, majd visszatöltjük a 12 fél fehérjébe. A lazac másik felével díszítjük.
Ez az étel egy omega 3 zsírsavakban igen gazdag, fehérjedús fogás, de hogy teljessé tegyük a koleszterinvédelmet, készítsünk mellé egy tavaszias ízű köretet gabonából és zöldségekből! A köretben található retek szulforafán-tartalma segíti az epeürülést, magas C-vitamin és antioxidáns tartalma pedig megakadályozza a koleszterin oxidációját az erekben, ami kulcsfontosságú az érelmeszesedés elkerüléséhez. A bulgur glikémiás indexe lényegesen alacsonyabb, rosttartalma magasabb, mint a rizsé, így érdemes minél többet fogyasztani belőle.
Húsvéti Tabulé
Hozzávalók:
- 80 g bulgur
- 5-6 szem vékonyra karikázott piros retek
- 2 szál újhagyma a zöldjével együtt
- 1 nagy csokor finomra aprított petrezselyem
- Negyed apróra kockázott kígyóuborka héjával együtt
- Öntet: 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj, fél citrom leve, csipet só, bors
Fél marék retekcsíra a tálaláshoz
Elkészítés:
A bulgurt kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzzük, kihűtjük, majd összeforgatjuk az aprított zöldségekkel és az öntettel. Hűtőben néhány órát pihentetjük, hogy az ízek összeérjenek. Tálaláskor a tetejére halmozzuk a retekcsírát.
